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降血壓真的有效 營養師教你聰明吃10食材

2018年《美國新聞與世界報導》中，從40種飲食中評選出Top3最佳飲食，依序為得舒飲食（DASH Diet）、地中海飲食（Mediterranean Diet）及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet），其中得舒飲食是預防與改善高血壓最有效的飲食法。什麼是得舒飲食？得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸及膽固醇。根據美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可以降低血壓及血脂，減少罹患心血管疾病的風險。其中高鉀可以幫助鈉的排出，幫助改善血壓升高；高鎂可以改善胰島素敏感度，防止血管收縮、預防罹患高血壓；高鈣可以幫助穩定血壓；高膳食纖維能夠延緩血糖升高，改善胰島素阻抗；降低飽和脂肪酸及膽固醇，則可以阻止飽和脂肪酸推積。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，根據研究發現，進行得舒飲食2～8個星期，可以降低血壓達10％，尤其是高血壓前期及血壓稍高的病患效果最好；對於嚴重高血壓病患，也能幫助加強降血壓藥物的治療效果。得舒飲食為大量的全穀類、蔬果類、豆類、奶類、堅果類，蛋白質攝取建議以白肉為主，如魚類及雞肉；能夠有效降低血壓的關鍵，在於大量攝取魚類及植物性食物，可以達到對抗發炎的作用，而避免豬、牛、羊等紅肉，則能夠降低飽和脂肪的攝取。每天主食盡量有2／3以上選用全穀根莖類，取代精緻的白飯、白麵條、白吐司；每天需要食用10份高鉀蔬果，例如：菠菜、空心菜、奇異果、香蕉等；每天攝取1.5～2份的低脂或脫脂乳品；每天攝取5～8份豆魚肉蛋類；每天攝取1份堅果種子類；每天攝取3～5份油脂，多用橄欖油、芥花油等植物油，少用奶油、豬油。10種降血壓好食物 1.香菜 降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。 降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21％。如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最後再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。2.番茄 降血壓營養素：鉀、茄紅素。 降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太鹹的問題，有助降血壓；茄紅素則可以降低壞膽固醇，避免血小板聚集形成血栓，預防高血壓的併發症。如何吃：番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現，烹煮番茄時，加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結，加油能讓油溶性的茄紅素溶解，加熱把細胞壁破壞，經過加油、醋及加熱的過程，能夠釋放出多7倍的茄紅素，而橄欖油的效果比沙拉油好。3.柑橘類 降血壓營養素：類黃酮。 降血壓效果：檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果，都富含類黃酮抗氧化劑，可以增加血管彈性，保持血管暢通，有助血壓穩定，也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用，降低動脈粥狀硬化，預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃：柑橘類水果除了直接食用外，也可以當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。4.莓果類 降血壓營養素：花青素。 降血壓效果：草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類，富含花青素及水溶性多酚類成分，是一種強力抗氧化劑，能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖，降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現，每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁，可以降低8％的高血壓風險。 如何吃：莓果類直接吃，可以攝取到最多的花青素，也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳，或是灑在沙拉或優格上。5.大蒜 降血壓營養素：蒜素。 降血壓效果：大蒜富含蒜素，可以預防動脈粥狀硬化，降低高血壓的風險。根據研究顯示，每天食用4公克、約有2瓣的新鮮蒜頭，可以降低收縮壓8.4毫米汞柱、降低舒張壓7.3毫米汞柱。如何吃：大蒜經過切碎或咀嚼，才會出現蒜酶將蒜苷轉變為蒜素，可以當作涼拌菜的辛香料，例如：涼拌蒜香小黃瓜、蒜泥白肉，建議最好盡量減少大蒜的烹煮時間。6.香蕉 降血壓營養素：鉀。 降血壓效果：香蕉含有大量的鉀，一個中等大小的香蕉，含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用，鉀可以減少鈉的作用，並減輕血管壁的張力，有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議，成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃：香蕉適合當作點心，也可以加入低脂牛奶、優格，製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。7.黑巧克力 降血壓營養素：黃烷醇。 降血壓效果：黑巧克力富含可可，可以降低高血壓及改善高血壓前期病患的血壓，黑巧克力含有的黃烷醇，能夠增加血管內皮的一氧化氮形成，促進血管舒張，有效幫助降低血壓。如何吃：每天吃28.5公克的黑巧克力，大約市售包裝巧克力的1／4，建議選擇可可含量至少70％的黑巧克力。8.奇異果 降血壓營養素：鈣、鉀、維生素C。 降血壓效果：奇異果富含的鈣、鉀，有助於穩定血壓，而維生素C為抗氧化劑，能夠預防血管硬化，也可以提升血中的好膽固醇、降低壞膽固醇，預防心血管疾病。根據研究發現，每天食用3顆奇異果、連續8週，可以改善血管內皮功能，幫助穩定血壓，顯著降低收縮壓及舒張壓。如何吃：奇異果適合直接吃，或是打成果汁、冰沙、入菜都很適合。9.無糖優格 降血壓營養素：鈣。 降血壓效果：無糖優格富含鈣質，足夠的鈣可使血管平滑肌鬆弛，也有放鬆肌肉的作用，進而穩定血壓；而有益菌能夠降低膽固醇，預防血管發生硬化。美國心臟協會報告指出，無糖優格可以降低女性罹患高血壓的風險；一項長達30多年的追蹤研究，發現每星期食用5份或更多無糖優格，高血壓的風險降低了20％。如何吃：無糖優格可以搭配水果或堅果食用，當作健康的零食甜點。10.橄欖油 降血壓營養素：橄欖多酚。 降血壓效果：橄欖油是地中海飲食建議的油脂，也是奶油的絕佳替代品。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，屬於好的膽固醇，能夠降低體內低密度脂蛋白膽固醇，幫助保持血管暢通，降低心血管疾病風險；而橄欖多酚為抗炎化合物，可以幫助降低血壓。如何吃：每天攝取2～3份橄欖油，建議將其作為烹調的主要用油，或是用來拌沙拉、沾麵包食用。文章來源：※本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章延伸閱讀:(中時新聞網)

新聞早班車》北市府清晨突襲 准大巨蛋復工

【1】北市府清晨突襲 准大巨蛋復工台北大巨蛋因79處主要構造未按圖施工，2015年遭柯市府以違反《建築法》勒令停工，遠雄集團申請第3次變更設計，市府7月核准後，遠雄提出復工申請，歷經5年3個月停工期，北市府史無前例，在8日清晨6時41分對外宣布同意復工，大巨蛋預定2021年底竣工。【2】長榮華航類出國 向爸爸告白各國因應新冠疫情進行邊境管制，旅客悶了近半年都無法出國，長榮航空規畫BR5288（我愛爸爸）類出國專案航班，吸引許多航空迷與親子檔捧場，飛機昨載著309名旅客起飛環島，在空中歡度父親節。長榮表示，內部有在評估推出其他假日的類出國行程，更考慮從南部起降，但一切還在規畫中【3】遭美制裁 陸港官員嘲諷反擊美國7日宣布制裁11位陸、港官員，多個當事部門及官員昨做出回應。港中聯辨主任駱惠寧表示，被列入名單正說明「我為國家、為香港做了我應該做的事情」；他稱在國外沒有一分錢資產，制裁是「白費勁」，還諷道「我可以向川普先生寄去100美元，供其凍結之用」。港特首林鄭月娥則酸美國公開她的個資但住址出錯，而其訪美簽證效期到2026年，既然不嚮往到美國，已可主動註銷。【4】再生能源併網大挑戰 撬動綠能商機能源進口度依存度高達98%的台灣，啟動能源轉型腳步訂定再生能源2025年占總發電量20%，但綠能的間歇性對穩定供電是一大挑戰。對此工研院已結合產官學，在台電內成立「再生能源發電系統併網技術規範委員會」，對現行併網制度提出意見，交由監管機構執行，以確保大量再生能源併網時的供電穩定。【5】羅霈穎冥誕趴 好友要她不孤單59歲「東區羅姊」羅霈穎3日驟逝，前晚進行引魂設靈儀式，8日頭七法會後，下午4點開放各界弔唁。羅霈穎生前最疼愛的Makiyo與經紀人Ivy昨輪班在靈堂當招待，于美人、檢場、李翊君夫婦、葛蕾、陳凱倫、孫德榮也到場悼念。(中時新聞網)

美衛生部長抵台免隔離 洪秀柱怒拋3問

美國衛生部長將來台取經防疫經驗、日本弔唁團也將抵台，但卻可免除居家隔離，引起社會譁然。國民黨前主席洪秀柱今表示，美國現在是全世界確診人數最高的國家，確診人數已經近五百萬人，連白宮國家安全顧問歐布萊恩都確診，她拋出3問，質問政府。美國衛生部長阿札爾（Alex Azar）和日本前首相森喜朗都將來台，但卻都不用14天居家檢疫引發爭議。衛福部長陳時中昨(8日)回應，「如有人因此被感染，我會負責。」洪秀柱今(9日)在臉書發文表示，身為中華民國的一份子，「有朋自遠方來」本是值得開心的事，也應歡迎阿札爾部長來到台灣，但此一消息卻引起許多國人的不安與憤怒。洪秀柱質疑，在這麼嚴峻的情勢下，「阿札爾部長來台無需隔離入境的目的到底是什麼？他來台灣能做什麼？這都無法說清楚，讓人怎麼支持？」。同時，最近以來，川普政府因為進入大選的最後階段，選情不利，所以連續出現了一些令人匪夷所思的政策，不僅和大陸搞得不可開交，還把台灣的未來也捲進這一泥塘漩渦中。她說，美國的聯邦眾議院所謂的「中國工作小組」主席麥考爾，對川普政府的台灣政策給了一個注腳：「對中國的最嚴厲懲罰，就是承認台灣獨立」。這是開什麼玩笑？我們的前途、兩岸的未來是給美國政客拿來做工具用的嗎？洪秀柱並指出，川普政府對未來的兩岸和亞太的穩定還存有善心，應有的做法是規勸民進黨政府，不要再在兩岸議題上做一些無意義的挑釁動作；例如陳時中的「外交泡泡」，日本的政治人物也用這「外交泡泡」來到台灣弔唁李登輝前總統。但是在台陸生，卻無法回到學校完成學業，在台灣有親人的「小明們」也無法回台灣與家人團聚，從境外生返台就學的政策反覆，就足以得知民進黨政府甘願扮演美國的棋子，完全不顧民眾的權益，稍有良知的台灣人，都無法認同這樣的差別待遇，也無法接受疫情指揮中心的雙重標準。最後，洪秀柱呼籲，阿札爾部長此行既成定局，但仍希望美國方面能夠為台海的穩定貢獻一份心力，不要為了年底將至的選舉，將台灣的安全與台海穩定當作「可割可棄」的祭品。(中時新聞網)